Lemak tepu berbanding Lemak tak jenuh

Tubuh manusia memerlukan lemak tepu dan lemak tak jenuh untuk kekal sihat. Cadangan kebanyakan diet mencadangkan bahawa, pengambilan lemak harian, kadar yang lebih tinggi sepatutnya dari lemak tak jenuh, kerana mereka dianggap menggalakkan kolesterol baik dan membantu mengelakkan penyakit kardiovaskular, sedangkan kelebihan lemak tepu dianggap menggalakkan kolesterol jahat. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa sedikit bukti untuk hubungan kuat antara penggunaan lemak tepu dan penyakit kardiovaskular.

Nota: Secara teknikalnya lebih tepat untuk memanggil jenis lemak tepu dan tidak tepu asid lemak, kerana ia adalah khusus asid lemak yang terdapat dalam lemak yang sama ada tepu atau tak tepu. Walau bagaimanapun, merujuk kepada asid lemak sebagai lemak adalah biasa.

Carta perbandingan

Lemak tepu berbanding carta perbandingan lemak Tak tepu
Lemak tepu Lemak tak jenuh
Jenis bonTerdiri daripada ikatan SINGLETerdiri sekurang-kurangnya 1 ikatan DOUBLE
Penggunaan yang disyorkanTidak lebih dari 10% daripada jumlah kalori setiap hariTidak melebihi 30% daripada jumlah kalori setiap hari
Kesan KesihatanPenggunaan yang berlebihan tidak baik kerana hubungan mereka dengan aterosklerosis dan penyakit jantung.Lemak tak jenuh dianggap baik untuk dimakan jika anda menonton kolesterol anda. Juga tinggi antioksidan.
KolesterolLemak lemak tepu meningkatkan Lipoprotein Ketumpatan Rendah (LDL atau kolesterol jahat) & Lipoprotein Ketumpatan Sangat Rendah (VLDL). Sumber kolesterol jahat adalah makanan yang kaya dengan asid lemak trans, karbohidrat halus, seperti gula putih, dan tepung.Lemak tak jenuh meningkatkan Tinggi Lipoprotein Ketumpatan (HDL atau kolesterol baik) dan mengurangkan Lipoprotein Ketumpatan Rendah (LDL atau kolesterol jahat). Sumber HDL termasuk bawang dan asid lemak Omega-3 seperti minyak rami, ikan, makanan kaya serat seperti biji-bijian.
Biasa ditemui dalamMentega, minyak kelapa, susu keseluruhan, daging, kacang, mentega, marjerin, keju, minyak sayuran, makanan goreng, dan makan malam bekuAlpukat, minyak kedelai, minyak kanola dan minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak walnut, rami, & daging merah
Jangka hayatIni tahan lama dan tidak merosakkan dengan cepatIni merosakkan dengan cepat
Takat leburTinggiRendah
Keadaan fizikal pada suhu bilikPadat (Lemak Trans & Lemak tepu)Cecair (Lemak tak jenuh & Tak tepu - Omega 3 & 9)
RengetahuanRendahTinggi
ContohMinyak Hidrogenasi, Mentega, Daging DiprosesMinyak zaitun, asid linoleik, asid alfa-linolenik

Jenis-jenis Lemak yang Tepung dan Tak Teratur

Walaupun diketahui bahawa terdapat lemak tepu dan tak jenuh, semakin sedikit orang menyedari bahawa lemak tak jenuh diklasifikasikan lagi ke dalam dua kumpulan lain: lemak tak jenuh tunggal (kadangkala dilihat sebagai akronim - MUFA) dan lemak tak tepu (PUFA). Lemak polyunsaturated adalah di mana asid lemak omega, seperti omega-3 dan omega-6, didapati.

Terdapat banyak jenis asid lemak tepu dan tak tepu, dan sains masih cuba memahami bagaimana mereka semua berfungsi dalam tubuh. Untuk senarai asid lemak tepu, lihat di sini. Untuk asid lemak tak tepu, lihat senarai ini.

Trans Fat

Terdapat jenis lemak ketiga yang dikenali sebagai lemak trans. Lemak trans sebenarnya sejenis lemak tak tepu, tetapi mereka menonjol dari jenis lemak lain kerana mereka jarang sekali berlaku dalam makanan secara semulajadi.

Suatu lemak trans dicipta apabila lemak sebaliknya secara semulajadi tidak tepu - sering minyak sayuran - hidrogenasi (iaitu, atom hidrogen ditambah kepada makanan). Hidrogenasi memanjangkan jangka hayat makanan, tetapi juga menguatkan lemak yang akan menjadi cecair. Pengilang mencipta proses ini sebahagiannya kerana lemak tepu, yang telah digunakan sebelum ini, telah berkembang sangat tidak popular; Walau bagaimanapun, masih terdapat keperluan untuk mencipta makanan yang akan berlangsung. Malangnya, lemak trans pepejal ini mempunyai kesan yang sama yang lemak tepu mempunyai: mereka menyumbat arteri. Banyak kajian mendapati lemak trans jauh lebih buruk untuk kesihatan jantung daripada lemak tepu.

Industri makanan di seluruh dunia telah menanggalkan lemak trans sejak pertengahan 2000-an, sering kali disebabkan oleh permintaan awam atau peraturan kerajaan, tetapi produk makanan yang mendakwa mempunyai "0g lemak trans" biasanya boleh mengandungi sehingga 0.5g secara sah. Pada akhir tahun 2013, FDA menyatakan bahawa lemak trans tidak dianggap selamat. Ramai melihat ini sebagai permulaan larangan larangan larangan lemak trans daripada makanan. Mereka digantikan dengan lemak tepu yang tertarik dan kadang-kadang dengan lemak tepu tradisional, seperti lemak babi atau minyak kelapa sawit.

Lihat juga Cis Fat vs Trans Fat.

Kesan Kesihatan Lemak tepu dan tak tepu

Lemak tidak boleh dan tidak boleh dikeluarkan dari diet. Diet yang sihat termasuk lemak tepu dan tak tepu. Walau bagaimanapun, lemak ini diproses secara berbeza di dalam badan.

Lemak tepu lebih padat dan mempunyai struktur kimia yang lebih padat. Terlalu banyak lemak tepu, terlalu sering, boleh meningkatkan kolesterol jahat (LDL), menyumbat arteri, dan meningkatkan risiko penyakit dan kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung dan strok.

Secara umum, lemak tak jenuh dan tak tepu polyunsaturated dipercayai mempromosikan kolesterol baik (HDL) dengan membantu menggerakkan kolesterol jahat ke hati, di mana ia dapat dimetabolisme. (Ini sebabnya media berita dan beberapa doktor bercakap mengenai lemak sebagai lemak "baik" atau lemak yang sihat atau "tidak baik" atau lemak tidak sihat.) Orang sering digalakkan untuk makan lemak tak tepu, khususnya, kerana beberapa kajian telah menemui omega-3 dan omega-6 menjadi bermanfaat.

Hubungan Antara Lemak, Penyakit, dan Kanser Lemak

Memahami bagaimana karbohidrat, lemak tepu, dan lemak tak jenuh beroperasi di dalam badan adalah topik penyelidikan saintifik yang berterusan. Walaupun banyak kajian sejak 1960-an telah menemui hubungan antara lemak tepu, penyakit, dan kanser, beberapa kajian besar yang lain dalam beberapa tahun kebelakangan ini tidak menemui korelasi yang signifikan. Ia adalah mungkin bahawa asid lemak tepu dan tak tepu lebih kompleks dan nuanced daripada yang difikirkan sebelumnya.

Pada masa ini, kebanyakan persatuan kesihatan (contohnya, Persatuan Dietetik Amerika dan Persatuan Jantung Amerika), institusi kerajaan (contohnya, Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan British) dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengehadkan penggunaan lemak tepu untuk membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular.

Satu koleksi kecil kajian yang ketara sejak kebelakangan ini mengenai hubungan antara lemak tepu dan penyakit kardiovaskular. Lihat sini untuk lebih banyak kajian.

Dalam analisis meta-analisis yang dilaporkan pada tahun lepas sebanyak 72 kajian, para penyelidik mengatakan terdapat sedikit bukti untuk menyokong idea bahawa lemak tepu dapat dikaitkan dengan jelas dengan masalah kardiovaskular atau lemak tak tepu yang bermanfaat seperti lazimnya dituntut. Walter Willett, ketua Jabatan Nutrisi semasa di Harvard School of Public Health, telah mengkritisi meta-analisis ini, mengatakan ia "mengandungi banyak kesalahan dan ketinggalan" dan "sangat menyesatkan." [2]

Walaupun kebanyakan kajian telah menumpukan pada hubungan kononnya antara lemak tepu dan penyakit kardiovaskular, yang lain melihat hubungan yang mungkin antara lemak dan kanser. Pelbagai kajian mendapati hubungan antara asid lemak tepu dan kanser payudara [3], kanser kolorektal [4], kanser ovari [5], kanser pankreas [6], dan kanser prostat [7]; dan sekurang-kurangnya satu kajian mendapati lemak tepu menyumbang kepada kegagalan rawatan kanser prostat. Kajian-kajian lain telah menemui persatuan tidak atau sedikit. Kajian lanjut diperlukan untuk mengetahui sama ada terdapat hubungan sebenar antara lemak tepu dan penyakit-penyakit ini.

Sumber Lemak yang Tegang dan Tak Teratur

Lemak yang paling tepu berasal dari produk berasaskan haiwan, seperti susu, mentega, dan ais krim; daging merah dan ayam; dan beberapa minyak yang berasal dari tumbuhan (contohnya, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit). Lemak tak tepu terutamanya ditemui dalam minyak sayur-sayuran (contohnya, minyak zaitun), kacang dan kacang butters, alpukat, dan ikan.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa banyak makanan mempunyai gabungan lemak tepu dan tak jenuh. Sebagai contoh, hidangan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun - kebanyakannya lemak tak jenuh tunggal - dan feta - kebanyakan lemak jenuh. Pasta itu sendiri mengandungi sejumlah kecil lemak tepu dan tidak tepu.

Pengambilan harian yang disyorkan

Doktor dan pakar diet biasanya mengikuti apa yang sains arus perdana kini dengan memberitahu pesakit mereka untuk mengehadkan jumlah lemak tepu yang mereka makan dalam sehari. Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa tidak lebih daripada 25-35% kalori harian seseorang datang dari mana-mana lemak, dan hanya 7-10% khusus datang dari lemak tepu. Ini lebih kurang sama dengan 60 hingga 65 gram lemak (dan khususnya 16 hingga 20 gram lemak tepu) dalam diet harian 2, 000 kalori.

Oleh kerana banyak kajian telah mendapati diet rendah lemak rendah, tepung rendah lemak menjadi bermanfaat, sesetengah pakar kini mengesyorkan vegetarianisme atau sekurang-kurangnya kurang penggunaan daging. Orang lain sangat kritikal terhadap beberapa diet popular, seperti diet paleo, yang dapat meningkatkan penggunaan lemak tepu setiap hari. [8]

Kimia

Lemak - atau trigliserida - terdiri daripada gliserol (alkohol) dan asid lemak, yang merupakan rantai karbon hidrogen panjang yang berakhir dalam kumpulan karboksil. Trigliserida sama ada tepu (dengan hidrogen) atau tak tepu. Asid lemak tepu mengandungi atom karbon yang menyambungkan satu sama lain dalam satu rantai ikatan tunggal. Maka setiap atom karbon dapat ikatan dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan "jenuh" dengan hidrogen. Asid lemak tak tepu mengandungi beberapa atom karbon yang ikatan antara satu sama lain menggunakan ikatan berganda. Jadi, atom-atom karbon ini hanya boleh mengikat dengan satu atom hidrogen dan bukannya dua, dan dikatakan "tak tepu". Asid lemak dengan ikatan berganda tunggal adalah asid lemak tanpa monounsaturated, sedangkan asid lemak dengan dua atau lebih ikatan berganda diketahui sebagai lemak tak tepu.

Struktur kimia yang berbeza menghasilkan sifat fizikal yang berbeza untuk trigliserida tepu dan tak tepu. Lemak tepu, seperti lemak mentega atau bacon, menguatkan pada suhu bilik, manakala asid lemak tak tepu, seperti minyak zaitun, cenderung menjadi cecair pada suhu bilik. Molekul asid lemak tak tepu tidak dibungkus dengan ketat, yang menjadikannya lebih mudah untuk melewati tubuh dengan lebih lancar.

Terdapat beberapa minyak yang lemak tepu yang terikat ganda, tetapi mereka masih dikemas dengan hidrogen; minyak ini sering menguatkan pada suhu bilik (contohnya, minyak kelapa).

The Takeaway

Walaupun penyelidikan saintifik dan perdebatan sedang dijalankan, konsensus umum adalah seperti berikut:

  • Tonton pengambilan kalori anda untuk memastikan anda tidak mengambil terlalu banyak kalori, terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.
  • Makan lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat ditukar kepada gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
  • Kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori yang disyorkan anda harus diperoleh dari lemak tepu. Walau bagaimanapun, jika dalam mencapai matlamat ini, anda menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat atau minyak hidrogen yang sebahagiannya, kesannya terhadap kesihatan anda mungkin sama buruk, jika tidak lebih buruk.
  • Elakkan lemak trans.

Artikel Berkaitan